トレイルランニングとはどんなスポーツ？
自然の中を駆け回るトレイルランニング。
暑い季節でも涼しく走ることができますし、季節ごとに変わる山の表情を眺めたり、野鳥の鳴き声を耳にしたりと、走ること以外にもたくさんの楽しみがあります。
そんなトレイルランニングは、近年のランニングや登山の人気もあいまって、徐々に認知度が上がってきているスポーツです。とはいえ、“トレイルランニング”という言葉を聞いたことがない人もいるかと思いますので、まずはトレイルランニング（略してトレラン）のご紹介から。
「トレイル（trail）」とは、英語では「舗装されていない道」、「山野などの自然歩道」などの意味をもち、ランニングとは言うまでもなく走ることです。つまり、
トレイルランニングとは不整地を走るスポーツ
を指し、登山道や林道、岩場や砂利道といった凹凸のある所を走ることです。
以前は「山岳マラソン」や「山岳耐久レース」として呼ばれていたように、日本各地で大会が開催されていますし、トレイル＆マウンテンランニング世界選手権もあったりと、世界でも多くの人に好まれているのです。
そんなトレイルランニングは、初期費用が比較的かからないという意味では気軽に始められるアクティビティなので、トレイル用シューズなどの装備さえ揃えれば誰でも簡単に始められるものと思われがちですが、決してそのようなことはありません。
というもの、登山する際には “過信するな”とか“山を甘く見るな”などとよく言いますが、トレイルランニングでも同様のことが言えるのです。天候や気温変わりやすいものですし、細い山道や岩稜帯、ぬかるみを走るのは危険が伴うため、
どんなに運動神経が良く、どんなに体力がある人でも、転倒や滑落の恐れはあるのです。
たとえ、なだらかな山道でも捻挫や骨折などのリスクは高くなるので、いざという時に困らないために事前の準備が重要。そのため、これからトレイルランニングを始めようと考えているならば、
知識、経験、スキルを身につけましょう！
そこで今回は、トレイルランニングに最低限必要な4つのことをご紹介していきます。無理なく怪我なくトレイルランニングを楽しむために、トレーニングを積み、登山の知識を学びましょう。
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トレイルランニングに必要な4つのこと
トレイルランニングでは登山道やハイキングコースなどを走りますが、初心者の方は“ランニングと同じ”とよく勘違いされることがあります。ですが、トレイルランニングはランニングよりも運動強度が高く、怪我や遭難などの配慮が必要です。ここでは、トレイルランニング初心者のための準備と心得を4つ紹介します。
１、走力とランニングスキル
走る時と歩く時では、使う筋肉や体の動かし方は異なり、走るのに必要な筋力と心肺機能は、歩く時に比べて格段に増えます。上り坂や下り坂、でこぼこの道を走ったり、木の根っこや水たまりをジャンプしたりして飛び越えることもあるため、平地でのランニングに比べて運動負荷が高くなります。
ですので、トレイルランニングを始める前には、まず平地でのランニング習慣を身につけましょう。無理のないペースと距離から始めていき、10kmのジョグを難なくこなせるようになったら、低山のトレイルを走る体力がついたと思って大丈夫です。公園や砂浜、河川敷などのアスファルト以外の道もトレーニングにオススメです。
また、ランニングの際には正しいフォームを意識することが大切です。
正しいフォームが身につけば楽に速く走れるようになりますし、怪我のリスクも減ります。
可能であれば専門家やレベルの高いランナーにフォームを見てもらうのが良いでしょう。
２、登山の知識と経験
トレイルランニングの走る場所は、基本的には登山道となります。そのため、山道を歩く体力がなければ走ることは当然できませんし、登山の知識と経験が必要となります。登山のルールとタブー、山の天気、山での水分・エネルギー補給、地図読みの基本を全く知らずに山を走るのは無謀と言えます。登山未経験者であれば、まずは登山のルールを学び、登山の経験を積むことから始めてみましょう。
なお、地面が安定せず、狭い山の道では、急に追い抜かれるだけでも本当に怖いものですし、
登山者の多いコースは接触の危険が伴います。登山道の登りと下りでは登りが優先とされていますし、山の中ですれ違うときは「こんにちは」、追い越すときは「お先に」と挨拶するのが一般的ですが、挨拶だけでなく、スピードを落としたり、歩いたりすることを心がけるとよいでしょう。
３、山岳保険の加入
万が一、登山道で怪我をした場合、救急車を呼んでも来てくれません。自力で下山するか、それが出来なければ救助を要請するしかありません。山岳救助を要請した場合にはその費用の一部を自己負担しなければならないケースがあり、数十万から数百万かかるケースもます。怪我や遭難をしないためには万全の対策が大前提ですが、万が一に備えて山岳保険の加入はマストです。
山岳保険は種類によって補償の範囲が異なるので、十分に調べてから加入することをお勧めします。一般の生命保険ではカバーできない怪我による入院や手術、死亡・後遺障害補償、遭難時の捜索・救助費用、落石などで他人に損害を与えた場合の賠償責任などがありますので、自分のスタイルにあった保険を選びましょう。
４、登山計画書（登山届）の提出
また、山岳保険の加入はもちろんのこと、登山計画書（登山届）を提出しましょう。道迷いやGPSを受信できないなどの理由で位置を把握できない場合や、自力での救助要請が困難な場合にも頼りになるのが登山計画書です。登山計画書には日時やメンバーや登山のルートなどを記し、万が一、救助を要請することになった場合や遭難してしまった場合などに、有効な情報を伝えることができます。
現在はネットで登山計画書を提出できる「Compass（コンパス）」という便利なサービスがありますし、コンパスと連携できる「Yamareco（ヤマレコ）」や「YAMAP（ヤマップ）」といったサービスがあります。これらの便利なサービスやアプリを活用し、山に入る場合は必ず登山計画書を提出するようにしましょう。
■地図から登山計画を作成できる「Compass（コンパス）」
■山の記録を共有できる「Yamareco（ヤマレコ」
■登山の記録を簡単につくれる「YAMAP（ヤマップ）」
今回はトレイルランニングを行う上での準備や心得についてお伝えしました。
体力面での準備や登山でのルールなどを知る必要がありますが、やはり自然の中でのランニングは格別です。同じ道でも季節によって表情が違うものですし、この道の先にはどんな景色が待っているんだろう、など楽しみがたくさんあります。
自然あふれるところに出向いた際には、少し走ってみて、トレイルランニングの魅力を感じてみてはいかがでしょうか。
